Калькулятор соотношения углеводов, белков и жиров с учетом калорийности

Содержание

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Калькулятор соотношения углеводов, белков и жиров с учетом калорийности

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ.

Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой.

Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков.

А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме.

Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

  • Дробное питание для похудения. Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать.

Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты.

Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме.

Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение».

Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-raschitat-bzhu-dlya-pohudeniya-sutochnaya-norma-belkov-zhirov-i-uglevodov-s-uchetom-vashego-vesa/

Бжу для похудения: что это, расчёт суточной нормы соотношения белков, жиров и углеводов

Калькулятор соотношения углеводов, белков и жиров с учетом калорийности

Привет, девчонки! В наше время повального ЗОЖа и увлеченности правильным питанием становится как-то неприлично не знать, что такое БЖУ.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе – залог хорошего самочувствия и привлекательной фигуры.

Если вы еще не в курсе, как с помощью элементарного расчета пищевой ценности своего меню привести тело в форму, эта статья как раз для вас.

Что это такое?

Часто употребляется более полная аббривиатура: КБЖУ. В расшифровке она обозначает оптимальное сочетание и соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. Диетологи отмечают, что контролировать исключительно количество потребленных калорий – недостаточно для эффективного похудения, крайне важно в своем рационе контролировать и потребляемое количество основных нутриентов.

Зачем нужен расчет нутриентов

Для полноценного функционирования нашему организму необходимо сбалансированное питание, т.е. ежедневное поступление с пищей основных веществ: белков, жиров и углеводов. Если организм получает какое-то вещество не столько, сколько его должно быть, или, наоборот, получает его в избыточном количестве, это сказывается и на самочувствии, и на состоянии здоровья человека.

Роль в похудении

Большинство диет строится на подсчете калорийности пищи и создании дефицита этих самых калорий для активации процесса сжигания жира.

Однако из-за несбалансированности диетического питания довольно часто на выходе худеющие получают совсем не тот результат к которому стремятся: жировые запасы и вес не уходят, а если и уходят, тело не становится красивее. Иными словами, количественные изменения есть, а качественных – нет.

Кроме того несбалансированное питание приводит к ухудшению самочувствия, а порой и к проблемам со здоровьем, таким, как головокружение, слабость, обмороки, боль в животе, шум в ушах, нарушение пищеварения, ухудшение метаболизма.

Но даже при условиях ограниченного низкокалорийного питания подсчет количества употребляемых нутриентов поможет избежать возможных негативных последствий диеты, а сама диета даст желанный результат.

По этой причине при похудении очень важно вести ежедневный подсчет КБЖУ.

Суточная норма БЖУ

Оптимальные дневные нормы употребления нутриентов давно подсчитаны профессионалами и находятся в открытом доступе для всех желающих.

Общая норма потребления веществ в процентном соотношении для соблюдения баланса: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%.

Естественно, добиться точных цифр в питании очень сложно, потому допускается коридор в 5% для каждого вещества в большую или меньшую сторону.

Чтобы правильно подсчитать свой КБЖУ онлайн в граммах для каждого нутриента, изначально необходимо определить норму потребляемых калорий. Для этого, в первую очередь, нужно рассчитать уровень метаболизма. Сделать это можно по классической формуле Харриса-Бенедикта или по более простой Миффлина-Сан Жеора, которая всё чаще заменяет классический метод:

Для женщин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) – 161.

Для мужчин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) + 5.

Итоговую цифру нужно умножить на индекс физической активности. Оценить физическую активность нужно самостоятельно, исходя из показателей:

  • 1,2 –  минимальная (нет физических нагрузок, сидячая работа).
  • 1,375 – небольшая активность (присутствуют легкие тренировки, прогулки, бывает небольшая физическая активность в течение дня).
  • 1,46 – средняя (в неделю тренировки по 4-5 раз и хорошая активность в течение дня).
  • 1,55 – выше среднего (интенсивные тренировки каждую неделю, 5-6 раз, хорошая активность в течение дня).
  • 1,64 – повышенная (тренировки ежедневные, дневная активность высокая).
  • 1,72 – высокая (очень интенсивные каждодневные тренировки и высокая дневная активность).
  • 1,9 – очень высокая (актуально только для спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Цифра, которую вы получаете в итоге – количество калорий, которые необходимо употреблять ежедневно для поддержания массы на прежнем уровне.

Например, у нас есть девушка 27 лет, с ростом 170 см, массой 60 кг, которая пару раз в неделю ходит в спортивный зал и нравится себе такой, какая есть:

(9.99 * 60 + 6.25 * 170 – 4.92 * 27 – 161) *1,375 = 1800

То есть, чтобы нашей девушке по-прежнему весить 60 килограмм, сохраняя прежнюю физическую активность, нужно употреблять 1800 ккал в день. Чтобы рассчитать дневную калорийность пищи для похудения, от итоговой цифры нужно отнять 10-20%, для наращивания мышц – прибавить 10-20%.

1 г. жира соответствует 9 ккал, 1 г. белка – 4 ккал, 1 г. углевода – 4 ккал, соотносятся нутриенты в пропорции 30%-30%-40% соответственно. Зная эту особенность, а также свою норму калорий, вы без труда сможете правильно считать и ЖБУ по формуле:

  • Белки = (0,3*норму калорий)/4.
  • Жиры = (0,3*норму калорий)/9.
  • Углеводы = (0,4*норму калорий)/4.

У нашей девушки, желающей поддержать вес, но не желающей становиться стройнее, КБЖУ следующий: 1800/135/60/180.

Исходя из рекомендуемой дневной калорийности пищи, можно рассчитать и усредненные показатели потребления питательных веществ для женщин и мужчин.

Для мужчин

При умеренно активном образе жизни норма дневного потребления калорий для мужчин составляет 2400—2600 ккал. Исходя из этой цифры, можно просчитать и усредненное значение КБЖУ. Получаем следующие показатели: жиры – 80-86 грамм, белки – 180-195 грамм, углеводы – 240-260 грамм в день.

Для девушек и женщин

Средняя дневная калорийность пищи девушек, ведущих умеренно активный образ жизни, составляет 1800—2200 ккал. Таким образом, получаем, что усредненные дневные показатели для дам выглядят так: жиры – 60-73, белки – 135-165, углеводы – 180-220 грамм ежедневно.

Формулы и калькуляторы расчета

Чтобы правильно рассчитать идеальное КБЖУ для себя, за основу нужно брать не ваш текущий вес, а тот, к которому вы стремитесь.

Для поддержания массы

Распространенная формула, чтобы быстро посчитать, как выглядит БЖУ, приближенный к подходящему, такая. За дневную норму берется 1,5 г. белка, 1 г. полезных жиров и 2 г. углеводов на 1 килограмм массы. Если ваш вес – 55 килограмм, и вы хотите сохранять его на этом уровне, ваша дневная норма по этой формуле будет выглядеть так: 82 г. белков, 55 – жиров и 110 – углеводов.

Как видите, при таком расчете показатели всех нутриентов сильно занижены в отличие от полученных нами при расчете по полной формуле. Именно поэтому при расчете КБЖУ важно учитывать дневную норму потребления калорий.

Для похудения

Для расчета пищевой ценности продуктов, которые необходимо употреблять для снижения веса, как я уже говорила выше, дневную норму калорийности уменьшите на 10-20% и, исходя из получившейся цифры, делайте расчеты КБЖУ для жиросжигания по формуле, которую я описала в предыдущих частях.

В граммах на кг веса

Как я уже говорила, расчеты для похудения проводятся немного иначе. Вес берется тот, к которому вы стремитесь, но не более чем на 5 килограмм меньший, чем ваш текущий. Это значит, что если ваша цель похудеть на 15 килограмм, норму нужно будет пересчитывать 3 раза, каждый раз уменьшая желаемую цифру массы тела на 5 килограмм. Далее используйте одну из формул, описанных выше.

В процентах

Процентное соотношение нутриентов при наличии цели похудения будет выглядеть следующим образом: 40-50% белков, 30-40% – полезных триглицеридов и лишь 20% медленных углеводов.

Как составить меню по БЖУ

При составлении меню предпочтение следует отдавать продуктам, с «правильными» нутриентами. Так, количество потребленного белка стройте в соотношении 40% растительного и 60% животного. Основные источники протеина:

  • Мясо и рыба (выбирайте постные сорта).
  • Морепродукты.
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Бобовые.
  • Соя.
  • Орехи.

Поступление жиров обязательно для нормального функционирования организма. Очень нежелательно дневное потребление жиров делать меньше 35 грамм. Ненасыщенные триглицериды, необходимые организму для получения энергии и усвоения витаминов, содержаться в продуктах:

  • Оливковое и подсолнечное масло.
  • Орехи (грецкие, миндаль).
  • Рыбий жир.
  • Некоторые сорта рыбы: лосось, скумбрия.

А вот чего стоит опасаться, так это трансжиров, полученных промышленным способом и использующихся в качестве дешевого заменителя сливочного масла и животного жира. Откажитесь от фастфуда, чипсов, магазинной выпечки, а также других продуктов с фото ниже: при изготовлении всех этих продуктов используется маргарин, содержащий трансжиры.

В углеводах или, как их называют иначе, сахаридах, отдавайте предпочтение сложным веществам, содержащимся в:

  • Крупах.
  • Цельнозерновом хлебе.
  • Макаронных изделиях.
  • Отрубях.
  • Бобовых.
  • Овощах и фруктах.

Постарайтесь полностью исключить из своего меню сахар и разнообразные сладости, кондитерские изделия и выпечку из рафинированной муки. Старайтесь питаться правильно – это первое правило хорошей физической формы.

Посмотрите видео о том, как правильно распределить продукты и составить своё меню:

Рассчитывая количество КБЖУ, имейте в виду, что на упаковках готовых продуктов энергетическая ценность указана для 100 грамм продукта.

Если вы покупаете продукт не в упаковке, а, например, на развес, для уточнения пищевой ценности воспользуйтесь готовыми таблицами с ориентировочным КБЖУ.

При приготовлении блюд ориентируйтесь на массу продуктов в сыром виде – именно на основании этих данных стоит проводить расчет.

Вот так с помощью простых вычислений можно правильно организовать своё питание и безболезненно расстаться с ненавистными лишними килограммами именно там, где нужно. И теперь, когда вы знаете о БЖУ всё, вы можете начинать действовать.

Источник: https://blabla-blog.ru/pohydenie/bzhu.html

Как рассчитать уровень БЖУ на калькуляторе онлайн?

Калькулятор соотношения углеводов, белков и жиров с учетом калорийности

Аббревиатура БЖУ знакома каждому современному человеку, старающемуся придерживаться принципов правильного питания, здорового образа жизни.

В теории о ней знает каждый, но далеко не каждый готов успешно следовать правилам нормализации распорядка жизни и приемов пищи, учета её количества и видов блюд. Для создания красивого и здорового тела не достаточно просто сократить количество калорий.  Это будет только истощать организм.

Для чего нужно рассчитывать БЖУ?

Такой подсчет новичку может показаться немного сложным и обременительным. Чтобы правильно рассчитывать БЖУ важно не только обращать внимание на указанное количество калорий в каждом блюде.

Основой успеха становится умение учитывать все составляющие любого продукта, понимать, какое соотношение в нем белков, жиров и углеводов. Влиять на пропорции могут некоторые дополнительные факторы.

При расчете используется «золотая тройка», в состав которой входят уже упомянутые белки, жиры и углеводы. Правильное сочетание этих компонентов способствует обеспечению успешной жизнедеятельности человека. Такие вещества называются нутриентами. Каждый нутриент одинаково важен в случае включения в рацион в правильном пропорциональном соотношении.

Полезно знать! Самым простым вариантом следования БЖУ становится использование калькулятора. Такие ресурсы можно найти в сети Интернет.

Калькулятор для расчета БЖУ — белки, жиры и углеводы

Важным условием сбалансированного питания становится поступление в организм с пищей сбалансированного количества каждого нутриента. Базовые параметры определяются опытными диетологами. Нормы разрабатываются специалистами с середины 19 века.

Отдельно показатели определяются для мужчин и женщин. Освоить использование ресурса можно самостоятельно, зная несколько базовых принципов.

Применяется несколько типов таких калькуляторов, каждый из которых придуман для достижения своих целей:

  • Наращивания мышечной массы
  • Сжигания жира
  • Нормализации массы тела
  • Предоставление организму нужного количества определенных веществ и другие

Как правильно пользоваться калькулятором?

Каждый такой ресурс требует введения персональных параметров: возраста, роста, веса, пола. Указывается цель использования БЖУ.

Нужен ли сбором, поддержание или набор веса. Обязательно потребуется указать свой образ жизни. Относитесь ли вы к тем, кто постоянно сохраняет сидячее положение, умеренно занимается спортом, активно посещает тренировки или вообще является действующим спортсменом.

Отметим! После введения указанных параметров система рекомендует оптимальное число калорий и суточные нормы белков, жиров и углеводов в граммах.

Для женщин

В среднем женщина требуется употреблять в пищу продукты, общая калорийность которых составляет примерно 2000. При планировании снизить свой вес женщине потребуется сократить калораж по общей формуле: калорийность питания должна быть сокращена на 8 ккал на каждый килограмм веса.

Красавице, масса тела которой составляет 70 кг, чтобы уменьшить эту цифру, потребуется сократить общую энергетическую ценность своего рациона на примерно 560 калорий. То есть уменьшить 2000 ккал в сутки до 1440.

Далее просто вычислить, как определить объемы показателей белков, жиров и углеводов:

  • Один грамм белка и один грамм углеводов приносят в организм 4 ккал
  • В одном грамме жира 9 ккал

Для успешной работы всех систем организма в сутки требуется обязательно включать в свой рацион примерно 1-1,3 гр белка на каждый килограмм веса. 55% белков должны быть растительными.  Углеводы нужно употреблять аккуратно, так как они способствуют набору весу даже при небольшом избытке.

Жиры обязательны для успешной работы многих систем организма. В том числе мозга. Они делятся на животные и растительные. Соотношение растительных и животных белков нужно выдерживать в пропорции 70%/30%.

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:

  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.

Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

В процентном соотношении определяется оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. В ежедневном рационе их число составляет:

  • Белков 10-35%
  • Жиров 20-35%
  • Углеводов 45-65%

Полезно знать! Далее следует составить индивидуальную таблицу в зависимости от своих параметров. Для этого удобно создать дневник на специализированном сайте.

Для мужчин

Порядок расчета БЖУ для мужчин примерно аналогичен. Но потребуется учесть большее исходное количество калорийности.

Для представителя сильного пола, который ведет не очень активный образ жизни, этот показатель составляет 2160-2300 калорий. При этом мужчине требуется несколько большее количество белка. До 2,5 гр на каждый килограмм веса.

Как рассчитать БЖУ для похудения?

Формула необходимости сокращения калорийности питания для снижения веса едина для представителей каждого пола. Принцип уменьшения калорийности ежедневного рационе на 8 калорий на каждый килограмм веса.

Формула расчета

При определении оптимальных параметров потребуется определить свой уровень метаболизма. Он определяется по разным формулам для мужчин и женщин.

Женский метаболизм рассчитывается по формуле:

  • 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст женщины в годах)

Несколько иная формула создана для сильного пола:

  • 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст мужчины в годах)

Полученный результат потребуется умножить на коэффициент активности планирующего нормализовать свою массу тела. В этой ситуации ведущие сидячий образ жизни умножают результат на 1,2.

При малой степени активности, предполагающей занятия спортом 1-3 раза в неделю, результат умножают на 1,38. Тем, кто посещает спортивный зал до 5 раз в неделю, предлагается цифра 1,55. Тем, кто постоянно занят активными тренировками, дается цифра 1,73.

Все эти параметры могут быть уже введены в поля калькулятора.

Как подобрать продукты по БЖУ?

В интернете легко найти ресурс, в котором помогут определять БЖУ каждого приготовленного блюда. При этом в основу питания желательно взять полезные продукты. В том числе:

  • Продукты, включающие сложные углеводы, в числе которых неочищенный коричневый рис, хлеб из муки грубого помола, различные каши, желательно приготовленные на воде
  • Полезные жиры, к которым относятся молочные натуральные продукты, растительное масло, семечки и орехи (в том числе ореховая паста), авокадо, оливки
  • Натуральные жиры, которые содержатся в яйцах, нежирном мясе, рыбе
  • Углеводы, которые можно получить из фруктов, черного шоколада, изделий из муки грубого помола

Как посчитать калорийность и БЖУ в продуктах и блюдах?

При формировании собственного рациона потребуется только скачать или открыть таблицу калорийности и БЖУ каждого продукта и тщательно учесть каждый продукт, который используется в рецепте выбранного для приготовления блюда. Удобно использовать кулинарные весы.

Перед началом подготовки меню на каждый день потребуется учесть, что ежедневный рацион для получения необходимого результата должен быть сбалансированным.

В нем присутствует до 35% продуктов, содержащих белки, до 35% продуктов, из которых организм получит необходимые для функционирования жиры, до 65% продуктов, которые принесут необходимые для успешной деятельности всех систем и органов углеводы.

В заключение можно отметить, что следование принципам БЖУ помогает не просто скинуть несколько лишних килограммов. Такой внимательный подход к своему ежедневному рациону дарит здоровье и силы. Рацион необходимо дополнить физической активностью.
Примечание! На первых этапах изменения сидячего образа существования офисного работника достаточно добавить простую зарядку и ежедневные прогулки быстрым шагом продолжительностью хотя бы один час.

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

ПОДРОБНЕЕ →

Источник: https://fitburn.ru/poxudenie/teoriya/raschet-bzhu-na-kalkulyatore-onlajn.html

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Калькулятор соотношения углеводов, белков и жиров с учетом калорийности

Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, а соотношение белков, жиров и углеводов было оптимальным.

Такой подход позволяет не испытывать чувство голода, обеспечить достаточным количеством питательных веществ, не испытывать вялости и слабости, и при этом эффективно худеть.

Если целью является не похудение, а наоборот набор веса или его удержание на определенном уровне, то питание по БЖУ поможет достичь и этих целей.

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения
Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов
Как подобрать продукты по БЖУ?
Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения

Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности.

Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.

Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.

Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.

БЖУ для похудения: калькулятор

Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне. Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.
Мы выделили четыре основных показателя:

  • Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
  • Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
  • Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
  • Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.

Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов

Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Итак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.

Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм.

Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.

Формулы для вычисления БЖУ следующие:

  • Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
  • Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
  • Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4

Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.

Как подобрать продукты по БЖУ?

Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день.

Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.

Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Но не торопитесь, калорийность и бжу готового блюда совсем другие, чем обозначенные в таблице для сырых продуктов!

  • До готовки взвесьте необходимые вам продукты. Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.
  • После приготовления взвесьте готовое блюдо (не забудьте вычесть вес кастрюли). Теперь пересчитайте для 100 гр готового блюда. Пример: 100 гр сухой гречки имеют калорийность 335 ккал. Готовая каша весит 200 гр (крупа разварилась), но ее калорийность все те же 335 ккал. Значит в 100 гр готовой каши содержится не 335, а всего 167,5 ккал. БЖУ рассчитывается точно так же.
  • Для жареного блюда к калорийности нужно прибавить еще 20% – это калорийность и бжу впитавшегося масла. Курица-гриль становится калорийнее на 30%, сушеная рыба – в 2 раза.
  • Вода и соль калорийности не имеют. В бульон уходит 20% того, что в нем варилось (мясо, рыба, грибы, овощи), в компот – 30% (фрукты)

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2014/12/02/raschet-bzhu-i-kalorijnosti.html

Как рассчитать БЖУ для похудения

Калькулятор соотношения углеводов, белков и жиров с учетом калорийности

Для поддержания красивой фигуры важно принимать во внимание любые аспекты. Например, как рассчитать БЖУ для похудения, знает далеко не каждый человек. Этот показатель определяет суточную норму потребления белков, жиров и углеводов.

Как правильно высчитать их баланс и зачем это делать, – новая тема нашего разговора.

Нормой БЖУ специалисты установили пропорцию 1: 1: 4. Однако она не идеальна, поскольку получается переизбыток углеводов на фоне нехватки белков.

Повышенное потребление углеводистой пищи является основной причиной накапливания жиров.

Организм не нуждается в массовом поступлении углеводов и реагирует на их вторжение ленивой переработкой и направлением в ненужное для желающего быть стройным человека русло.

Белок, как видно из соотношения, находится в дефицитном состоянии. На мышцах его недостача сказывается отсутствием «строительного материала» и слабым восстановлением после тренировок.

Учитывая этот неутешительный факт, современные диетологи вывели новую формулу – 4: 2: 4. Для снижения массы и сушки тела специалисты предлагают установить баланс БЖУ как 5: 1: 2.

Для устранения жировой прослойки в домашних условиях оптимально выбрать среднее значение. Таким образом, усовершенствованная формула БЖУ примет новый вид – 2.5: 1: 2.

Чтобы узнать, как рассчитать БЖУ для похудения, необходимо уметь вычислять калорийность рациона. Иначе основную задачу худеющий решить не сможет.

Расчет калорийности суточного рациона

При числе спортивных занятий 3 – 5 в неделю суточная норма калорий на каждый килограмм веса должна соответствовать результату, полученному путем умножения реальных килограммов на 35. Знание этой цифры позволит поддерживать массу тела на нормальном уровне.

Итак, как же рассчитать БЖУ для похудения? Следует придерживаться определенного подхода: желаемый вес в кг умножить на 24. Приведенное правило работает, если избыточный вес не превышает 10 кг. Как пользоваться формулой, распишем на конкретном примере.

Итак: молодая женщина весом 68 кг желает похудеть до 58 кг. Следуя формуле, определяем калорийность ее рациона: 58 х 24 = 1392 ккал. Мы можем взять среднее значение и получить такой вариант: 63 х 24 = 1512 ккал. Используем эти цифры следующим образом: в первое время рекомендуем девушке потреблять не более 1512 ккал/ сутки. По достижению отметки 63 кг изменить рацион в пользу 1392 ккал.

Людям с лишним весом более 10 кг специалисты по питанию рекомендуют пройти путь похудения в три этапа, т.к. сбросить 20 – 30 кг организму будет тяжело. Обсчитаем пример при изначальном весе 85 кг с желанием похудеть до 55 кг.

  • Шаг 1. От исходного веса отнимаем 10 и умножаем результат на 24. (85 – 10) х 24 = 1800 ккал.
  • Шаг 2. По достижению 75 кг делаем перерасчет: (75 – 10) х 24 = 1560 ккал.
  • Шаг 3. Отталкиваемся от веса 65 кг и получаем (65 – 10) х 24 = 1320 ккал.

Если вы тяжело переносите изменения рациона, разбейте свое похудение на большее количество этапов. От исходного веса в данном случае минусуйте цифру 5, а не 10.

Как рассчитать БЖУ

Что знать, как рассчитать БЖУ для похудения, не обязательно идти к диетологу. Провести правильный расчет самостоятельно можно, ориентируясь на пол (мужчина или женщина).

Для похудения женщин БЖУ рассчитывают так: коэффициент 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От итога отнимают цифру, полученную умножением возраста на 4.7. Массу тела берут в кг, рост – в см, возраст – по точному количеству лет.

Выполним расчет для 25-летней девушки весом 68 кг и ростом 167 см, ведущей малоподвижный образ жизни.

  • 655 + (68 х 9.6) + (167 х 1.8) – (25 х 4.7) = 1490 ккал.
  • 1490 х 1.2 = 1788 ккал.
  • 1788 х 0.8 = 1430 ккал.
  • 1430 х 0.3 / 4 = 107 г – суточная норма белка.
  • 1430 х 0.1 / 9 = 16 г – жиры на сутки.
  • 1430 х 0.6 / 4 = 214 г – ежедневные углеводы.

Для коррекции веса в нашем эксперименте суточная калорийность рациона должна приравниваться 1430 ккал с учетом вычисленных БЖУ (смотрите пункты 4, 5, 6).

Мужская формула для улучшения метаболизма: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8) = БЖУ.

Баланс БЖУ

Принципы правильного питания и основы как рассчитать БЖУ для похудения живут на рациональном потреблении белков, жиров и углеводов. Принимая суточный рацион за 100 %, диетологи отводят 30 % белкам. Они вызывают чувство насыщения, несут человеку энергию и спокойствие и обеспечивают подкормку мышечной массе.

Можно увеличить скорость в 2-3 раза Хотите узнать, как это сделать?

В процессе активного похудания важно утолять голод по мере его возникновения, т.к. издержки грозят перееданием. В цифрах норме потребления белка отводится 60 г в сутки.

Идеальным вариантом поступления белка является ситуация, когда 2/3 организм берет из животной пищи, а остальные 30 % получает из растительной.

Пища животного происхождения нужна худеющему человеку – она содержит аминокислоты.

Жирам в повседневном рационе выделяется 10 %. Они отвечают за деление клеток и синтез гормонов. Но насыщенные жиры плохо усваиваются организмом и повышают уровень вредного холестерина. Полезными ненасыщенными жирами богато растительное масло, рыба, молоко и его производные.

Максимальная доля суточного рациона приходится на углеводы – это 60 %. Организм получает их из хлеба грубого помола, овощей и фруктов с клетчаткой, крупяных каш. Легкими углеводами изобилует выпечка, которая быстро трансформируется в жиры на талии и бедрах.

Источники БЖУ

Каждый продукт имеет собственное соотношение БЖУ. Рассмотрим часто потребляемые нашими соотечественниками продукты со стороны правильного питания.

Рыба и морепродукты

  • Кальмар (БЖУ 18: 2.2: 2).
  • Креветки (20.6: 1.7: 2.2).
  • Тунец (24.4: 4.6: 0).
  • Лосось (20: 8.1: 0).
  • Треска (17.8: 0.7: 0).

Злаки

  • Красный рис (7.5: 2.2: 71.3).
  • Киноа (14.1: 6.1: 57.2).
  • Гречка (12.6: 3.3: 62.1).
  • Дикий рис (14: 0.5: 72).
  • Хлопья Геркулес (12.3: 6.2: 61.8).

Орешки

  • Миндаль (18.6: 57.7: 16.6).
  • Грецкие (15.6: 65.2: 10.2).
  • Фундук (16.1: 66.9: 9.9).

Мясо

  • Телятина (20.4: 0.9: 0).
  • Грудка индейки (19.2: 0.7: 0).
  • Куриная грудка (21.5: 1.5: 0).

Бобовые

  • Фасоль белая (25.1: 1.5: 69.1).
  • Чечевица красная (24.2: 1.7: 53.3).
  • Фасоль красная (22.3: 1.7: 54.5).

Молоко и яйца

  • Молоко с низкой жирностью (2.8: 0.5: 4.7).
  • Йогурт обезжиренный (3.2: 0.1: 3.9).
  • Творог (18: 0.5: 3.3).
  • Сыр низкой жирности (29: 17: 0).
  • Куриные яйца, белок (3.6: 0: 0.24).

Для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной деятельностью, рекомендованное соотношение БЖУ составляет 1: 1.1: 4.5.

При тяжелом физическом труде баланс БЖУ составляет 1: 1.3: 5.

Правила для соблюдения правильного питания

Соблюдение БЖУ является достойной альтернативой диетам, ведь правильное распределение питательных веществ позволяет худеющему употреблять любимые блюда.

Придерживаясь рассмотренной системы питания, с утра можно побаловаться чем-то особенным, чтобы до конца дня калории сгорели. Например, позавтракав кашей на молоке (или воде), закусите печеньем или мороженым.

Подслащивать кашу лучше медом, а не сахаром.

Злаки – отличный вариант для завтрака. Они дают длительное чувство насыщения, налаживают пищеварение и повышают работоспособность организма. Вместо хлеба с кашей можно скушать сырно-масляный бутерброд. Для разнообразия можно готовить яичницу, лишь бы она содержала минимум масла. Утяжелять яйца соусами, майонезом и кетчупом не рекомендуется.

Если Вы уже пробовали диеты, которые не принесли результата, Вас должен заинтересовать более эффективный способ снижения веса.

Обед при похудении по принципам БЖУ должен быть полноценным. Забудьте о фаст-фудах и съешьте тарелку супа. На второе приготовьте рыбу или мясо и овощной гарнир. Между обедом и ужином подкрепляйтесь салатами, творожком с медом и нежирной сметаной, мясом птицы. Чтобы организм легче воспринимал новую систему питания, носите при себе яблоки, тосты цельнозернового хлеба, диетические батончики.

В магазине не стесняйтесь читать этикетки продуктов. Они освещают полезную для вас информацию о содержании БЖУ. Свои покупки готовьте без зажаривания – тушите, запекайте, отваривайте. И, конечно же, питайтесь разнообразно, чередуя любимые продукты с непривычными, но полезными в деле снижения веса.

Если есть возможность, ежедневно записывайте количество потребленных калорий и не превышайте этих цифр при соответствии нормативам. Когда возникает необходимость в коррекции питания, уменьшайте количество калорий постепенно.

Калорийность рациона и то, как рассчитать БЖУ для похудения – важнейшие моменты. Потратив немного времени на подсчеты, вы обезопасите себя от головокружений и недомогания. Помните, что организму нужно подстроиться под новое меню и привыкнуть к нехватке привычных элементов.

Источник: https://HudayaLady.ru/kaloriynost/kak-rasschitat-bzhu-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.